Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Bazal metabolizmanız ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın.
Alanları doldurun; sonuç anında burada görünür.
Günlük Kalori İhtiyacı nasıl yapılır?
Günlük kalori ihtiyacı (TDEE), vücudunuzun bir günde harcadığı toplam enerjidir. Bazal metabolizma hızının aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur.
Kilo korumak için bu değere yakın, kilo vermek için yaklaşık 300-500 kcal altında, kilo almak için üstünde beslenmek yaygın bir yaklaşımdır. Kişisel durumunuz için diyetisyene danışmanız önerilir.
Formül
TDEE = BMH × Aktivite katsayısı (1,2 – 1,9)
Kısa örnek
30 yaşında, 70 kg, 172 cm kadın: BMH ≈ 1.442 kcal. Orta aktif (1,55) katsayısıyla günlük ihtiyaç ≈ 2.235 kcal.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur: erkekte 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5, kadında aynı ifade − 161. Ardından BMH, hareket düzeyinize göre 1,2 ile 1,9 arasındaki katsayıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcaması elde edilir.
30 yaşında, 70 kg, 175 cm bir erkeğin BMH'si yaklaşık 1.649 kcal'dir; orta aktif (1,55) biri için günlük ihtiyaç yaklaşık 2.556 kcal olur.
Sonuç nasıl yorumlanır?
- Sonuç bir tahmindir; birkaç hafta kilonuzu izleyerek kendi değerinizi ayarlamanız gerekir.
Bununla birlikte kullanılanlar
- VKİ hesaplama — Mevcut kilonuzu değerlendirmek için.
- İdeal kilo — Hedef kilo belirlemek için.
- Bazal metabolizma hesaplama — Yalnızca BMH değeri için.
Günlük Kalori İhtiyacı örnekleri
Aşağıdaki örnekler bu sayfadaki hesaplama motorunun kendisiyle üretildi; aynı değerleri araca girdiğinizde birebir aynı sonucu görürsünüz.
Örnek 1
| Kilo (kg) | 70 |
|---|---|
| Boy (cm) | 172 |
| Yaş | 30 |
| Cinsiyet | kadin |
| Aktivite düzeyi | orta |
| Günlük kalori ihtiyacı | 2.269 kcal |
| Bazal metabolizma (BMH) | 1.464 kcal |
| Kilo vermek için | 1.769 kcal |
| Kilo almak için | 2.669 kcal |
Günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 2.269 kcal.
Örnek 2
| Kilo (kg) | 175 |
|---|---|
| Boy (cm) | 430 |
| Yaş | 75 |
| Cinsiyet | kadin |
| Aktivite düzeyi | orta |
| Günlük kalori ihtiyacı | 6.048 kcal |
| Bazal metabolizma (BMH) | 3.902 kcal |
| Kilo vermek için | 5.548 kcal |
| Kilo almak için | 6.448 kcal |
Günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 6.048 kcal.
Örnek 3
| Kilo (kg) | 35 |
|---|---|
| Boy (cm) | 86 |
| Yaş | 15 |
| Cinsiyet | kadin |
| Aktivite düzeyi | orta |
| Günlük kalori ihtiyacı | 1.011 kcal |
| Bazal metabolizma (BMH) | 652 kcal |
| Kilo vermek için | 511 kcal |
| Kilo almak için | 1.411 kcal |
Günlük kalori ihtiyacınız yaklaşık 1.011 kcal.
Bu hesaplama ne zaman kullanılır?
- Kilonuzu korumak için günde yaklaşık kaç kalori almanız gerektiğini görmek için.
- Kilo verme veya alma hedefi için başlangıç kalori miktarını belirlemek için.
- Aktivite düzeyindeki değişimin enerji ihtiyacına etkisini karşılaştırmak için.
Dikkat edilmesi gerekenler
Bu hesaplamada en sık yapılan hatalar ve sonucu doğrudan etkileyen noktalar:
- Aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmek; en sık yapılan tahmin hatasıdır.
- Sonuçlar genel referans değerlerdir; hamilelik, kronik hastalık veya sporcu gibi özel durumlarda geçerli olmayabilir.
- Boy değerini santimetre, kiloyu kilogram olarak girin; birim karışması sonucu tamamen değiştirir.
- Seçim listelerindeki varsayılan değeri kendi durumunuza göre güncellemeyi unutmayın.
- Ondalık ayırıcı olarak virgül de nokta da kullanabilirsiniz; 12,5 ile 12.5 aynı sonucu verir.
Sık sorulan sorular
TDEE nedir?
Total Daily Energy Expenditure, yani günlük toplam enerji harcamanızdır.
Kilo vermek için kaç kalori açık gerekir?
Yaklaşık 7.700 kcal açık 1 kg yağ kaybına denk gelir; günlük 500 kcal açık haftada ortalama 0,5 kg demektir.
Aktivite düzeyimi nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıp spor yapmıyorsanız hareketsiz, haftada 3-5 gün antrenman yapıyorsanız orta aktif seçeneği uygundur.
Günlük Kalori İhtiyacı hangi formülü kullanıyor?
Bu sayfadaki araç şu formülle çalışır: TDEE = BMH × Aktivite katsayısı (1,2 – 1,9) Örnek: 30 yaşında, 70 kg, 172 cm kadın: BMH ≈ 1.442 kcal. Orta aktif (1,55) katsayısıyla günlük ihtiyaç ≈ 2.235 kcal.